为贯彻教育部、省教育厅关于推进学校体育场馆向社会开放的要求，落实市委、市政府“一圈两场三改”部署，满足市民就近健身的需求，提升市民的获得感、幸福感，促进健康贵阳建设步伐。我校体育场地于2021年12月1日起，向社会大众开放，打造15分钟生活圈。

生命在于运动

为了能让大家既能享受冬季运动带来的快乐

又能预防冬季运动有可能带来的损伤

小幼为大家整理了以下妙招

快来看看吧

一、跑前热身，预防运动损伤

冬跑前一定要做充分热身运动，防止发生运动损伤。冬季低温，人体体表血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，极易发生运动损伤。

因此，运动前要拉伸肌腱、慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等，达到快速提升体温、提升心肺、激活肌肉、兴奋神经的作用。热身应至少达10分钟以上。

此外，冬季温差较大，早上气温低，血管遇冷收缩，易导致心脑血管疾病发作。晨练时若准备不充分，突然过大的运动量也易诱发心脑血管疾病。

二、循序渐进，防止受伤

冬季的跑道和马路路面都比平常更硬一些，增大了对跑步者腿部的冲击，容易造成肌肉拉伤。所以运动量要由小到大，不宜骤然剧烈长跑，必须有一段时间小跑，活动肢体和关节，待肌体适应后再加大运动量。如果出现胫骨部或大腿根部疼痛可以用一些药物缓解情况，如扶他林软膏等。另外一定要注意跑步的姿势正确，正确的跑步姿势可以有效的避免受伤。

正确的跑步姿势：收缩肩胛骨；头不能前倾，也不能低头或后仰，要抬头平视前方。（可以想象有一根绳子将头部吊了起来）；左右摆臂，手臂自然放在胸部两侧。不能太向外摆臂，也不能过度夹紧身体，否则容易造成胸部或腋窝的擦伤；科学的跑姿是身体稍稍前倾，前倾时重心也稍靠前，更有利于脚掌着地；正确跑姿是脚尖向前、脚掌先着地

三、慢跑后保养，避免拉伤

冬天身体的热量逸散较快，跑完步最好赶紧换上干爽衣物，并穿上外套保暖，以防核心温度快速下降，被冷风一吹就感冒，喝杯热柠檬汁，增进乳酸代谢，大家一定对柠檬水不陌生，但热柠檬水呢？原来，热柠檬水是运动后的好东西。跑完步都会喝杯温热的柠檬水，改善肌肉酸痛。

通过锻炼，感到全身有劲，轻松舒畅，精神旺盛，体力和脑力功能增强，食欲、睡眠良好，说明这段时间运动恰当。如果出现肌肉拉伤的情况，应立刻停止运动，休养并进行冷敷，第二天开始热敷。如果严重，应及时送医。

四、热身动作推荐

一般性热身

一般性热身的方式有许多种，强度较低，运动时间也不长。例如慢跑、跳绳等，而在东方启明星课程中我们为孩子准备了一般的游戏，无论是兴趣点还是热身点都可以同时达到不错的效果。一般时间为5-8分钟左右，身体微微出汗即可，冬天时间可以适当延长。

动态拉伸

动态拉伸的主要作用是增加关节活动范围，减少肌肉的黏滞性，从而提高运动能力，但拉伸应该缓慢且谨慎进行，循序渐进的增加肌肉和关节活动范围。

抱膝

提膝下拉

侧压腿

动态活动

动态活动是指在专项热身后，用特定的摆动方式进行热身。这种热身方式能更好的提高神经兴奋性，增强运动能力。但动态活动的力度和活动范围要循序渐进，不然反倒会增加肌肉损伤的风险。

高抬腿

侧交叉步

开合跳

五、做热身的好处

动员和加强心脏活动和呼吸机能

改善肌肉血流供应，激活肌纤维

使肌肉粘滞性下降、弹性增强，防止受伤

加强体内物质代谢过程

提高中枢神经和肌肉的兴奋性

加快主动肌与拮抗肌的收缩与放松

改善肌肉力量与爆发力

提高肌肉反应速度和反应时

如在运动中不小心受伤

可对症进行紧急处理

肌肉痉挛：我们常说的“腿抽筋”，它是一种强直性肌肉收缩，不能缓解放松的现象。

引发原因：冬季或清晨运动时，由于气温较低而多发；运动前未进行适当的准备活动，容易引起抽筋；或小腿肌肉受到冷的刺激，均会引起肌肉痉挛，抽筋。

处理措施：如果大家在运动过程中发生肌肉抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢运动速度，停靠在路边或跑道边，不要在路或跑道中休息，以免影响其他运动者的运动。抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部方向按压，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时对抽筋部位肌肉进行按摩。

温馨提示：在跑步中要及时补充水分和电解质，以维持身体电解质平衡，尽可能减少抽筋的风险。

肌肉酸痛：运动一段时间后，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，尤其在隔天疼痛感最强。肌肉酸痛，属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时，氧气供应不足，乳酸堆积，将刺激神经系统，引起疼痛。
发生原因：运动前的准备活动不够充分或者是运动后没有进行及时有效的拉伸放松，使得疲惫的肌肉没有得到良好的休息。

处理措施：运动中如果发生肌肉酸疼，可以适当的减小运动量，慢慢的降低运动的速度，拉伸或按摩发生酸疼的肌肉。（肌肉的拉伸方法我们在之前的康佰瑞课堂中都教过大家了哦！）

温馨提示：运动前的热身运动和运动后的拉伸放松是预防肌肉酸疼最直接有效的方法哦。

脚踝扭伤：常见的是在跑步时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤，扭伤时，脚踝发生剧烈疼痛。

发生原因：多发于一些运动姿势不正确的人群中。另外因为运动前热身不够全面容易引发脚踝扭伤；或者是运动场地不平整以及运动鞋不合适等都会引起脚踝的扭伤。

处理措施：一般来说，脚踝扭伤需要较长时间的恢复期。如果扭伤后能够对脚踝及时进行正确处理，能够大大改善损伤的严重性，缩短恢复期的时间。

脚踝扭伤处理措施遵循一个RICE原则：

R（Rest）休息：脚踝扭伤后应立即停止运动，制动休息，防止重复损伤和加重损伤。

I（Ice）冰敷：损伤后应该及时根据所处的环境，寻找冰敷的条件，可以用冰棍和冰水等进行代替，置于脚踝处，冰敷10~15分钟。冰敷在早期最好每隔2~3小时进行一次，可以有效的防止肿胀的发生。

C（Compression）加压包扎：为了有效的防止脚踝发生肿胀，可以利用绷带和其他有弹性的物件，对受伤脚踝进行加压包扎。

E（Elevasion）抬高扭伤脚踝：为了减少组织液的渗出和减轻脚踝的肿胀，可以将扭伤的脚踝适当抬高。