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防疫!不防热爱 | 体育特色项目第一课:体能俱乐部线上教学!快收藏练起来!
来源:贵阳幼儿师范高等专科学校  作者:  编辑:宣传部  日期:2022-09-20  点击率:97  [我要打印]  [关闭]
摘要:

引题:

关键字:

运动进行时

体能俱乐部线上第一课

贵阳幼儿师范高等专科学校

基础教学部体育教研室

 

 

 

为了落实学校疫情防控措施,响应“停课不停学”的号召,基础教学部体育教研室特推出系列“体育特色项目课程”,相信不少小伙伴已经加入到运动行列中了。

 

如果你还没抢到心仪的课程也没关系,小幼“抢跑”一步,邀请了各位老师、教练录播指导,为各位同学送上系列练习课!

 

为了能在疫情结束后,

用最好的姿态去拥抱你最想见的人,

现在就让我们一起动起来吧!

 

体能第一课

讲解与分解

·准备动作 基础热身·

 











·专项热身·

1.静态拉伸:伸展时双手向上 感受全身有拉伸感;

2.屈腿:左脚着地,右脚屈腿 双手在胸前(屈腿时向后摆动手臂;

3.移动屈腿 :左脚向左走三步后右脚屈腿。

注意:此热身动作让身体进入紧张状态、让肌肉神经有募集感 、增加各关节滑膜积液、 防止损伤。

·tabata运动讲解·

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开合跳

动作要领:腹部核心收紧,双膝微屈前脚掌发力,控制起跳和下落。起跳时,双手向上击掌,双脚并拢时双手还原,脚跟始终远离地面。动作尽可能协调有弹性。 

呼吸:还原时吸气、击掌时吐气。 

动作感觉:动作轻盈,身体有弹性。

 

慢速俯身登山

动作要领:双手放于肩部正下方,腹部核心收紧腰部微微拱起前脚掌交替发力将膝向胸前提。

呼吸:前脚掌向上提时呼气 还原时吸气。 

动作感觉:身体轻盈,双手支撑身体,感觉在登山。

 

胯下击掌

动作要领:腹部核心收紧,前脚掌发力将膝向上提,与大腿平行;双手向下击掌,脚跟始终远离地面。 

呼吸:击掌时吐气,双手平行时吸气。 

动作感觉:身体保持稳定单脚支撑时感觉在做金鸡独立。

 

俯身开合跳

动作要领:双手放于肩部正下方,腹部核心收紧腰部微微拱起,双脚前脚掌有节奏的开合、并拢。 

呼吸:双脚开合时吐气、并拢时吸气。

动作感觉:双手学会支撑,双脚有节奏的开合。

 

原地低抬腿

动作要领:腹部核心收紧,双脚前脚掌有节奏的交替踩地面,双手控制身体的平衡。 

呼吸:有节奏的匀速呼吸。 

动作感觉:身体在快速踩水。

 

对侧提膝下压(右)

动作要领:右脚向身体后方跨一大步时,前脚掌发力将膝向上提,双手 十指相扣

呼吸:脚向上提时吐气、还原时吸气。 

身体感觉:感觉腹外斜肌有拉伸感。

 

对侧提膝下压(左)

动作要领:左脚向身体后方跨一大步时,前脚掌发力将膝向上提,双手十指相扣

呼吸:脚向上提时吐气、还原时吸气。 

身体感觉:感觉腹外斜肌有拉伸感。

 

扩胸运动

动作要领:腹部核心收紧 双膝微屈前脚掌发力控制起跳和下落 。起跳时,双手在胸前做扩胸运动,双脚并拢时双手还原脚跟始终远离地面,后衔接开合,动作尽可能协调有弹性。 

呼吸:还原时吸气、击掌时吐气。 

动作感觉:动作轻盈,身体有弹性。

 

简式波比

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动作要领:双手放于肩部正下方 身体平行于地面上的一条直线后 起身 双脚发力向上纵条

呼吸:向上跳时呼气、还原时吸气。

·结束拉伸·

静态拉伸:

20秒,向上,向下。右脚向前跨一步 双手在体侧向上伸直掌心相对 头保持中立位 。右脚 在体前伸直 双手 尽量靠近右脚 两侧。 左脚重复以上动作(根据自身能力把握动作节奏,可自行延长数秒时间。)

 

 

腿内侧拉伸

两侧共30秒,15秒换腿。自然站立,一腿迈向前方大概一个脚掌的距离,身体正直,挺胸收腹。后退微曲向下坐,前腿伸直,身体正值状态向前趴,左右交替进行。(根据自身能力把握动作速度和节奏,可自行延长数秒时间。)

 

 

靠墙左侧小腿拉伸

30秒。面向墙壁,屈肘扶墙;右腿前弓步,右脚脚尖抵墙;左腿后侧伸直,左脚脚跟踩地;臀部下沉,感受左小腿后侧的牵拉感。(根据自身能力把握动作速度和节奏,可自行延长数秒时间。)


 

靠墙右侧小腿拉伸

30秒。面向墙壁,屈肘扶墙;左腿前弓步,左脚脚尖抵墙;右腿后侧伸直,右脚脚跟踩地;臀部下沉,感受右小腿后侧的牵拉感。(根据自身能力把握动作速度和节奏,可自行延长数秒时间。)

 

 

今天的课程就到这里啦~

快快收藏练起来吧!

小伙伴们如果有想学习的课程

可以在评论区留言~

我们下次见!

 

图片·文字 | 吴  彤    陈  亨

 


作者:
编辑:宣传部
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