运动进行时

体能俱乐部线上第一课

贵阳幼儿师范高等专科学校

基础教学部体育教研室

为了落实学校疫情防控措施，响应“停课不停学”的号召，基础教学部体育教研室特推出系列“体育特色项目课程”，相信不少小伙伴已经加入到运动行列中了。

如果你还没抢到心仪的课程也没关系，小幼“抢跑”一步，邀请了各位老师、教练录播指导，为各位同学送上系列练习课！

为了能在疫情结束后，

用最好的姿态去拥抱你最想见的人，

现在就让我们一起动起来吧！

体能第一课

讲解与分解

·准备动作 基础热身·

·专项热身·

1.静态拉伸：伸展时双手向上 感受全身有拉伸感；

2.屈腿：左脚着地，右脚屈腿 双手在胸前（屈腿时向后摆动手臂；

3.移动屈腿 ：左脚向左走三步后右脚屈腿。

注意：此热身动作让身体进入紧张状态、让肌肉神经有募集感 、增加各关节滑膜积液、 防止损伤。

·tabata运动讲解·

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开合跳

动作要领：腹部核心收紧，双膝微屈前脚掌发力，控制起跳和下落。起跳时，双手向上击掌，双脚并拢时双手还原，脚跟始终远离地面。动作尽可能协调有弹性。 

呼吸：还原时吸气、击掌时吐气。 

动作感觉：动作轻盈，身体有弹性。

慢速俯身登山

动作要领：双手放于肩部正下方，腹部核心收紧腰部微微拱起前脚掌交替发力将膝向胸前提。

呼吸：前脚掌向上提时呼气 还原时吸气。 

动作感觉：身体轻盈，双手支撑身体，感觉在登山。

胯下击掌

动作要领：腹部核心收紧，前脚掌发力将膝向上提，与大腿平行；双手向下击掌，脚跟始终远离地面。 

呼吸：击掌时吐气，双手平行时吸气。 

动作感觉：身体保持稳定单脚支撑时感觉在做金鸡独立。

俯身开合跳

动作要领：双手放于肩部正下方，腹部核心收紧腰部微微拱起，双脚前脚掌有节奏的开合、并拢。 

呼吸：双脚开合时吐气、并拢时吸气。

动作感觉：双手学会支撑，双脚有节奏的开合。

原地低抬腿

动作要领：腹部核心收紧，双脚前脚掌有节奏的交替踩地面，双手控制身体的平衡。 

呼吸：有节奏的匀速呼吸。 

动作感觉：身体在快速踩水。

对侧提膝下压（右）

动作要领：右脚向身体后方跨一大步时，前脚掌发力将膝向上提，双手 十指相扣 。

呼吸：脚向上提时吐气、还原时吸气。 

身体感觉：感觉腹外斜肌有拉伸感。

对侧提膝下压（左）

动作要领：左脚向身体后方跨一大步时，前脚掌发力将膝向上提，双手十指相扣 。

呼吸：脚向上提时吐气、还原时吸气。 

身体感觉：感觉腹外斜肌有拉伸感。

扩胸运动

动作要领：腹部核心收紧 双膝微屈前脚掌发力控制起跳和下落 。起跳时，双手在胸前做扩胸运动，双脚并拢时双手还原脚跟始终远离地面，后衔接开合，动作尽可能协调有弹性。 

呼吸：还原时吸气、击掌时吐气。 

动作感觉：动作轻盈，身体有弹性。

简式波比

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动作要领：双手放于肩部正下方 身体平行于地面上的一条直线后 起身 双脚发力向上纵条 。

呼吸：向上跳时呼气、还原时吸气。

·结束拉伸·

静态拉伸：

20秒，向上，向下。右脚向前跨一步 双手在体侧向上伸直掌心相对 头保持中立位 。右脚 在体前伸直 双手 尽量靠近右脚 两侧。 左脚重复以上动作（根据自身能力把握动作节奏，可自行延长数秒时间。）

腿内侧拉伸

两侧共30秒，15秒换腿。自然站立，一腿迈向前方大概一个脚掌的距离，身体正直，挺胸收腹。后退微曲向下坐，前腿伸直，身体正值状态向前趴，左右交替进行。（根据自身能力把握动作速度和节奏，可自行延长数秒时间。）

靠墙左侧小腿拉伸

30秒。面向墙壁，屈肘扶墙；右腿前弓步，右脚脚尖抵墙；左腿后侧伸直，左脚脚跟踩地；臀部下沉，感受左小腿后侧的牵拉感。（根据自身能力把握动作速度和节奏，可自行延长数秒时间。）

靠墙右侧小腿拉伸

30秒。面向墙壁，屈肘扶墙；左腿前弓步，左脚脚尖抵墙；右腿后侧伸直，右脚脚跟踩地；臀部下沉，感受右小腿后侧的牵拉感。（根据自身能力把握动作速度和节奏，可自行延长数秒时间。）

今天的课程就到这里啦~

快快收藏练起来吧！

小伙伴们如果有想学习的课程

可以在评论区留言~

我们下次见！

图片·文字 | 吴  彤    陈  亨